7号食？6号食？ダイエットに効果のある方法が知りたいな
近年、ダイエットに効果のある方法として「7号食」「6号食」が流行しています。実は7号食、6号食とはマクロビという食事療法の考え方の1つです。
本来の効果は胃を休めることやデトックスになり、ダイエットにも効果がある（副次効果）とされている方法なんですよ。「7号食」では2週間で2～3kg痩せることもあるそうです。
うーん、でも厳しい食事制限は無理かな
楽して痩せたいんだけど！ちょっとでいいから！
そんな方には「6号食」がおすすめ♪
「食事療法＝食事制限」と思いがちですが、「6号食」は食べられるものが極端に少なくはないですし、ゆるっと気軽に始めることができ、楽しく続けやすい食事法ですよ。
- 厳しい食事制限は嫌！（断食とか、「●●だけ」は無理）
- お漬物が好き
- 食生活を見直したい
- デトックスによる美肌に興味がある
- 急激に痩せることが目的ではない
今回は、そんな「6号食」に7日間チャレンジした体験記をお送りします。
筆者は食生活の見直しと美肌効果を期待し、挑戦しました。
元々痩せていたのに、美味しく食べて、さらに絞れるとは驚き！！
後半に、「6号食」挑戦前後のビフォーアフター写真もありますので、お楽しみに！
6号食とは？
「6号食」は、マクロビの中で基本とされている食事になります。
- マクロビって何？
- 6号食って具体的にどんな食事？
の順にご紹介します。
マクロビとは？→伝統的な和食をベースとした食事法
マクロビとは、穀物や野菜など日本の伝統食をベースとした食事法のことを言います。
「MACRO（長い）」「BIO（生命）」「TIQUE（術）」という3つの意味から成る「マクロビオティック」というのが正式名称です。
日本の伝統食がベースなの？！英語ぽいから海外の方法かと思ってた
なんと提唱したのは日本人なんだよ～！
そして、マクロビは3つの基本の考え方から成っています。
- 身土不二（土地の旬のものを食べよう）
- 一物全体（食材丸ごと食べよう）
- 陰陽調和（バランスよく食べよう）
丸ごと食べるって？
野菜の皮や葉っぱ、根っことか、小魚なら骨も丸ごと食べようって考え方みたい
えー！！！皮？！根っこ？！
あとは何といっても玄米！
マクロビでは玄米を食べることを推奨しています。
白米は玄米を精米（ぬか層を除去）したものなので、丸ごと食べる＝玄米を食べよう！ということです。
ほー！玄米かぁ…！
また、避けた方が良いとされている食材もあります。
- アルコール、カフェイン
- 小麦製品
- 動物性たんぱく質（肉、魚※、卵、乳製品）
- 精製された白砂糖
- 化学調味料
※魚は小魚を除く
と、制限される食材リストを見ると、とても難しく感じるかもしれませんが、あくまでマクロビはバランスの良い食生活を推奨する1つの考え方。
普段の生活の中では、少しマクロビの考え方を取り入れるくらいの意識の仕方で十分、食生活を見直すことにつながりますよ。
胃が疲れた時にマクロビを取り入れてみたり、旬のものを食べようとするだけで十分～♪
そのくらいなら出来そう♪時々昔ながらの和食を取り入れる感じね！
そして、マクロビで気になるのが魅力的な副次効果ですよね。
そう！それよ！
6号食で期待できる効果は？→ダイエットや美肌効果
マクロビの中の「6号食」「7号食」と呼ばれる食事を取り入れることで、様々な効果があると言われています。そして、副次効果として、ダイエットや美肌効果があると言われていますよ。
- 胃腸が休まる
- 不要な物を出す（デトックス）
- 必要な物を吸収しやすくする
- 食への意識が変わる
⇒ 副次効果：ダイエット、美肌、便秘解消
あくまでダイエットや美肌は副次効果とされていますが、どれも女性にとっては魅力的すぎる効果ですよね！
（うんうん…！！）
そんなマクロビの「6号食」「7号食」について、次で詳しく解説します。
6号食で食べるものは？→玄米・みそ汁・漬物が中心
では、マクロビの「6号食」とは何でしょうか？
「6号食」は、1～8号食までの8段階で定められている食事メニューの1つです。
数字が小さい（1）ほど暴飲暴食な快楽食、数字が大きい（8）ほど摂生した食事となります。
白米・メイン料理（肉/魚）・サラダ・副菜1～2品・汁物なわが家は、2号食か3号食なんだね
たぶん多くのご家庭が1～3号食だと思う。
ちなみにマクロビの理想は4号食らしいよ
この中で、今回筆者が挑戦した「6号食」はマクロビの基本とされている食事メニューになります。
- 玄米
- みそ汁（具は野菜だけ！出汁はできれば昆布から）
- 漬物（ぬか漬け、たくあん、塩梅など）
普段の食事としては、かなり厳しいメニューです。最低限の栄養素を摂取する食事内容になっています。
でも、半断食となる7号食に比べると満足感もあり、マクロビの中ではダイエットに効果のある最適なメニューの1つとも言われています。
なので、期間を決めて挑戦したり、暴飲暴食した翌日に取り入れるなど、体調を見ながら短期間取り入れるのがおすすめですよ。
無理して続けるのも良くないよ
ちなみに、さらに厳しい「7号食（半断食）」がダイエットに最も効果のある方法として有名です。
こちらは、食べられるものは玄米だけ！！
かなりストイックな食事法なので体重は落ちるものの、なかなかチャレンジするのも勇気が必要ですよね。
そこまで厳しくなくて、でも痩せたい。そんな方には「ゆる６号食」がおすすめですよ♪
6号食ダイエットの期間はどれくらい？
6号食ダイエットに必要な期間は決まっておりませんが、実践されている人の記事やTwitterを見ると、「7日～10日」程度を目安にチャレンジされている方が多いです。
ちなみに私は7日でした♪
あくまで目安なので、無理ない範囲で、自分で決めてチャレンジすればいいと思います！
＼ 手軽に買えておいしい玄米 ／
ポチップ6号食の実体験レポ
それでは、いよいよ本編！私自身の「6号食」の体験レポをお送りします。
実際に食べた食事メニューと、体重・体脂肪率、取り組んだ運動メニューなどを記録しました。
※各日にちの見出し【】は対スタート時の数値差分です。
まず、ルールのおさらいです。
そして、期間やその他の制約は以下のように決めて取り組みました。
- 期間： 7日間
- 大好きなコーヒーは前日から禁止
- 2ヵ月以上前から続けている、ゆる筋トレは継続（増やさない）
元々ルイボスティーを飲んでたので、ノンカフェ飲料は準備ばっちり♪
さらに、常日頃ワンオペ育児中×ワーママということもあり、ちょっとだけ甘いマイルールも設定しました。
- みそ汁の出汁は、市販の無添加だしパックを使ってOKとする（かつお節+昆布のもの）
- 漬物も市販のものでOKとする（本当は化学調味料が入ってるからダメ。自分で漬けるのがベスト）
そして、取り組んだ人（私）はこんな人です。
スタート時の計測データは、体重44.7kg、体脂肪率24.2％。
身長160cmなのでBMIは17.5と、実は6号食チャレンジ開始前の時点で、すでに痩せ型です。
すっごく痩せてキレイになった♪出会った頃よりも細い！
もう痩せなくて良いんじゃない？
うん。今回はダイエットが目的ではなくて、6号食の体内リセットによる美肌効果や食生活の見直しを期待しているよ～！
実は3ヵ月前は46～47kg（もっと前は最高52kg）あったのですが、YouTubeの動画を見ながらのゆるい運動や2児のパワフル育児（笑）でゆるやかに減量していました。
＼ こんな運動を1日10～30分やってます ／
1分間の短いトレーニング動画集です！初心者さんにもおすすめ♪
とはいえ、元々ラーメンもハンバーガーも大好きで、コーヒーも毎日3杯以上は飲んでいたため、食生活の見直しに繋がればと思い、6号食に挑戦することにしました。
減量が目的ではないので、ストイックになりすぎず、筋トレと同じくゆる～く楽しみながら「6号食」に取り組もうと思います。
では、ゆる6号食体験レポをご覧あれ！
1日目（スタート日）
- 計測データ： 体重44.7kg、体脂肪率24.2％
- 6号食： 想像以上においしい
- 運動： 有酸素15分、ヒップリフト60回、腹筋10回
計測データはスタート時のもの。
元々やっていたゆる筋トレと並行して6号食頑張ります！！
1日目の食事メニューはこちらのとおり。
人生初めての玄米。固くてボソボソしてるんだろうなと思っていたら、発芽玄米を選んだからか、想像以上に柔らかくてびっくり。
白米とそこまで差異が無いし、おいしいじゃん！と嬉しい誤算でした。
＼ 鉄分配合な上に即炊飯しても柔らかい ／
また、玄米は栄養素が豊富に含まれているとはいえ、栄養不足になるのが怖かったのでお味噌汁はかなり具沢山にしました。
具は大根、人参、玉ねぎ、さつま芋にしたよ！
ちなみに梅は、減塩のものをチョイス。はちみつ梅はNGと、すーたろさんが言っていたので大好きなはちみつ梅は封印しました。
この日は仕事が忙しく疲れ果てていたこともあり、晩御飯はまさかの7号食モドキで終了。
心配していたコーヒーが飲みたい欲求は現れませんでした。
でも、大好きなお煎餅が目に入ったときは食べたいな…とつい手を伸ばしかけました。（全力で我慢！！）
2日目【-0.5kg、+0.1％】
- 計測データ： 体重44.2kg（-0.5）、体脂肪率24.3％（+0.1）
- 6号食： 焼きおにぎり最高！
- 運動： 有酸素20分
いきなり0.5kg減。
玄米はよく噛んで食べないと消化しづらいので、いつも以上に噛んで食事しているとすぐ満腹になり、自然と食べる量が減ったせいだと思います。
2日目の食事メニューはこちらのとおり。
お昼ご飯は、以前からやってみたかった焼きおにぎりにしてみました。
これが絶品！6号食なので味噌は使用OKと思い、少量の味噌を塗って焼くと…香ばしさがプラスされて、すっごくおいしい～！！と感動しました。
また、漬物ってキムチもありなのかな？と思いつつキムチを導入。（発酵食品だし野菜だからOKよね…？笑）
玄米との相性も抜群なので、この日も6号食生活に全く苦を感じませんでした。
ご飯の供が選べるから飽きない♪毎食楽しい！！
6号食ではお味噌汁が重要な野菜摂取源なので、レンコン、ゴボウを具に追加。お通じが良くなるといいなと期待♪
お味噌汁の具を考えるのが楽しくなってきました。
そして、飲み物にも変化を持たせたいと思い、ルイボスティーの黒豆茶ブレンドを導入。後味が香ばしくておいしい～！子ども達もグビグビ飲んでました。
ポチップ3日目【-0.7kg、-0.2％】
- 計測データ： 体重44.0kg（-0.7）、体脂肪率24.0％（-0.2）
- 6号食： ぬか漬けに挑戦！キュウリおいしい♪
- 運動： 有酸素20分、散歩40分
順調に減り続ける体重に驚き。
毎食かなり満腹感があったので、正直ここまで体重が落ちるとは思っていませんでした。44kgなんて大学生ぶり…（笑）
3日目の食事メニューはこちらのとおり。
この日は漬物のバリエーションを増やそうと思い、ぬか漬けに挑戦。
初めてなので手軽なチューブタイプのぬかを使って1日漬けてみました。ですが、1日だと浅漬けだったので、もう一晩漬けてみることに。
⇒（追記）ぬか漬けは無印のぬかどこが優秀だったので、現在は無印を愛用してます。
そして、6号食を始めてからお通じの調子が良くないので、この日から腸もみマッサージを開始しました。（朝・夜の2回実施）
あれれ、玄米は便秘解消に良いはずなのに…。噛む回数が足りてないのかな？
またこの日の夜、7号食の師匠すーたろさんから1食150gが理想と聞き、明日からは意識的に食べる量を増やそうと決意しました。
玄米は食物繊維が豊富なので、便通に良いと思われがちですが、同時に消化しづらい食材でもあります。そのため便通への効果は個人の体質によるようです。
4日目【-0.6kg、-0.3％】
- 計測データ： 体重44.1kg（-0.6）、体脂肪率23.9％（-0.3）
- 6号食： 外出先での6号食はツライ
- 運動： 子どもと水遊び、ヒップリフト70回、腹筋30回
いよいよ体脂肪率が24％を切りました！
20代の頃からずっと筋肉少なめだったので、24％を切るのは本当に久しぶり。飛び上がって喜びました♪
ただ、相変わらずお通じの状況は良くなく、腸もみマッサージを継続することに。
4日目の食事メニューはこちらのとおり。
この日は家族で水遊びへ外出しました。炎天下の中、子ども達と遊んだので疲労困憊。
そして、隣にはフランクフルトやサンドイッチを美味しそうに頬張る夫＆子ども達。
さらには良い匂いを漂わせるクレープ屋さん、字を見ただけで涼しい気持ちになるかき氷の屋台に心惹かれながらも、1人、持参したおにぎりを食べました。
外出先での6号食は生き地獄だった…
あまりに疲れたからか、汗も大量にかいたからか、はたまた数多の欲望を我慢したからか、お腹がぐーぐー鳴り、4日目にして初めて間食を食べました。
（間食と言いながらガッツリ1食分食べちゃった。笑）
5日目【-0.7kg、-1.8％】
- 計測データ： 体重44.0kg（-0.7）、体脂肪率22.4％（-1.8）
- 6号食： おやつにかつお節を購入してしまった
- 運動： 次男と買い物デート2時間半、有酸素20分
うそでしょ？！というほどに、体脂肪率がガクッと下がり驚愕。
だけど何度計ってもだいたい同じ数値…！家庭用体重計なので誤測定を疑いつつも、少し浮かれた1日でした。
また、腸もみマッサージの効果があったようでお通じも◎に♪
5日目の食事メニューはこちらのとおり。
この日はショッピングモールで、我慢しきれずオヤツを購入（食べる削り節）してしまいました…。
かつお節だから良いよね…？と言い訳しながら久々のオヤツを堪能。
ポチップ涙が出るほどに美味しかった…。オヤツという存在がこれほどまでに生活を豊かにしてくれるとは思わなかったです。
オヤツは心の栄養だったんだね…！
後日確認したところ、「かつお節」は動物性たんぱく質なので本来はNG食材とのこと。（みそ汁の出汁と一緒ですね！）
ダイエッターにはおすすめのオヤツですが、6号食・7号食をきっちりやる方はご注意ください。
6日目【-0.7kg、-1.6%】
- 計測データ： 体重44.0kg（-0.7）、体脂肪率22.6％（-1.6）
- 6号食： 全く飽きはしていないが少し変化を楽しみたい
- 運動： 無し（サボリ）
とうとう6日目ですが、まだ「玄米が嫌」「飽きた」という感覚はありません。あと心配していた好転反応（頭痛など）も一切なし！
ただ明日で終わりと思うと、食べたい食べ物が沢山思い浮かんで、何を食べようかなと献立メニューを考えるのが楽しくなってきました。
また、昨日疑っていた体脂肪率ですが、どうやら本当だったようで6日目も22％台を計測。
6号食で余計なカロリーが減ったおかげ？体脂肪率の減り幅が大きくて本当に驚きました。
22％台なんて夢のよう…！！
6日目の食事メニューはこちらのとおり。
朝食で「玄米煎餅」を作ってみようと思い、フライパンで思いっきり焼いてみたものの大失敗。謎の焼き玄米が出来上がりました（笑）
香ばしくなってちょっとパラパラになった玄米は、それはそれで美味しかったです。
そして、この日もかつお節をオヤツにカジカジ。罪悪感無くて美味しいので、ダイエット中の方に是非おすすめしたい一品です。
7日目（最終日）【-0.8kg、-1.1%】
- 計測データ： 体重43.9kg（-0.8）、体脂肪率23.1％（-1.1）
- 6号食： 寝かせ玄米が届いた！めちゃくちゃ美味しい
- 運動： 無し（サボリ）
とうとう6号食最終日。
昨日は体脂肪率落ちたし～と調子に乗り運動をサボった結果、微増。数字は嘘をつきませんね（笑）なのにまたサボるというサボり魔を発動。
ただ、ここ数日お肌の調子がめちゃくちゃ良くなりました。余分な油分が出ておらず丁度良いモチモチ感。テカりづらいし、吹き出物も一切無し。
メイクのノリも良くなり、気分がますます上がりました♪
口にするものの重要さを実感！
7日目の食事メニューはこちらのとおり。
この日、6号食挑戦前に注文していた、寝かせ玄米セットが届きました。
やっと届いてドキドキしながら開封♪小豆、黒米、もち麦、十五穀の4種類がセットになったお試しセットを注文していました。
＼ タップでお店のサイトに飛ぶよ♪ ／
早速、小豆をお昼に食べてみると…
あっま～い！！おこわだ！赤飯だ！
もう最高でした。これは、6号食・7号食中の息抜きに最高だし、普段のご褒美としても食べたい味でした。
消費期限は小豆だけ12月末、他は2023年3月末だったので非常用の備えとしてもばっちり。リピ買いします。
そして無事、1度も玄米に飽きることなく6号食完走！！！
おめでとう～！！
やり遂げることの気持ちよさを噛みしめながら眠りました♪
6号食の体験結果・効果まとめ
今回は7日間の6号食に挑戦し、無事完走しました。
7日間の主な変化を、数値と見た目の2点でまとめます。
【6号食の効果➀】7日間の体重・体脂肪率の変化
まずは、体重・体脂肪率の変化について振り返ります。
元々ゆるい宅トレで減量中でしたが、6号食を始めると減量が加速！
特に、体脂肪率が驚きの下がり幅となりました。
今までと同じ運動してたのに！
そして、リセット食と呼ばれる食事療法だけあり、期待していたデトックス効果なのか肌の調子が良くなり、食べ物への意識も変わりました。
実は、6号食が終わった翌日にコーヒーを飲んでみたのですが、「あぁ、こんな味だったなぁ。でももういらないかも」という感覚に。この7日間でコーヒー依存が無くなったようです。
【6号食の効果②】7日間の体型の変化
では、次はきっと皆が気になっているであろう、体型の変化についてです。
たった7日間なので、目を見張るほどの変化はありませんでした。
…変化してる？？
しいて言えばウエストが少しやせた気がする…？
一方で、鍛えていたお尻の筋肉（トップ部分）が少し落ちてしまいました。桃尻を目指していたので鍛え直しです…！！くぅ～！！
おそらく6号食でカロリーや栄養素が不足したため、筋肉が減ったのだと思います。
食事制限の弊害だね
ただ、6号食のおかげで食べ物への意識も変わり、胃も少し小さくなっているので、少量でも質の良いものをバランス良く食べて、筋トレの効果を高めていきたいと思います。
おいしく食べて痩せられる！6号食はストレスの少ない食事制限
6号食はダイエットが主目的ではないとはいえ、痩せ型の私でも減量効果があったのでダイエット効果は実証できたと思います。
BMI17台になると体重はなかなか減りません。満腹感があるのに減量につながるとは思わなかった！
つらい食事制限はストレスが強く苦しいですが、6号食ならお味噌汁+漬物が食べられるので、飽きずに楽しく続けられますよ。
もちろん、本来の体内リセット効果もばっちり。
食事への意識が変わることで、6号食が終わった後のダイエットにも良い効果が得られると思います。
この体験レポが、迷っている方の後押しになれば嬉しいです。
それでは、一緒にボディメイク頑張りましょう！
