やっぱりジムとか行かないと痩せないんでしょ？実際どうなの？
ここ最近Youtubeで自宅トレーニングを紹介するチャンネルが増えたこともあり、流行っている「宅トレ」。
自宅でトレーニングができる、特別な器具が不要、ウェアを用意する必要がない、ということで、「宅トレ」はとても手軽で取り入れやすいですよね。
でもYoutubeで動画を配信しているのは若くてアクティブな女性や、既にマッチョ・スリムな方が多い印象です。
「本当に動画のとおりに●分動くだけで痩せるの？」「産後で崩れた体型は戻らないんじゃない…？」と思う方も多いのではないでしょうか。
私も産後の体型戻しは無理だと思ってた！！
30代で２人の子どもを立て続けに産んだ私は、見事に体型が崩れてしまいました。
そこで、運動経験ほぼ無し・産前の体脂肪率は約28％の30代一般女性（ぷにぷに系）である私が、宅トレと食事療法で美ボディになれるのか検証してみました。
- おすすめの宅トレが知りたい方
- 宅トレの厳選おすすめグッズが知りたい方
- きつくない食事療法が知りたい方
- リバウンドしづらいダイエット法が知りたい方
- 宅トレでどのくらい痩せることができるか知りたい方
実際の写真や動画をたくさん載せています。参考になれば嬉しいです！
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30代一般女性でも「宅トレ×玄米食」で美ボディ⁈腹筋も割れる⁈
「美ボディ」に挑戦した私は、30代中盤の2児の母です。
まずはじめに結果からお伝えすると、運動経験や運動する習慣も無かった私ですが、産後太りの状態から約1年半かけて、▲5.4kgの減量に成功しました。
Before:2021年8月/ After:2022年12月
産前の体重は約47kgでしたが、2人目の産後1年経過時点で約52kg（+5kg）でした。
長男出産後はすんなり戻った体重・体型が、次男出産後は一向に戻らず、「あれ？いつになったら痩せるのかな？母乳育児なのに…」と不思議に思ったまま1年が経過しました。
本当のBefore（52kg）の写真がほぼ残っていないのですが、52kg→48kgには1年かかりました。
そんな私が最初に取り組んだのは厳しい食事制限、激しい筋トレの短期ダイエットでした。
短期ダイエットにしたのは単純に「早く痩せられそうだったから」です。
その短期ダイエットで48kg（画像左のBefore）までは体重を戻すことができたのですが、思い描く姿ではなく…。
そこから「なりたい自分」をめざしてボディメイクを始めたのでした。
短期のきついダイエットは痩せる。ただしリバウンドに注意
最初に取り組んだのは、厳しい食事制限、激しい筋トレの短期ダイエットでした。
- 間食をやめる
- 晩御飯の白米を減らすor抜く
- 毎日腹筋する、二の腕の筋トレ
これを決意して取り組んでは3～4日でやめてしまってちょっと太り、また決意して取り組む…を約10回実施していたと思います。（2020年夏～2021年夏まで）
■取り組み期間： 約１年間
■体重の変化： 52kg⇒48kg（▲4kg）
■見た目の変化： 一回り小さくはなった。でも相変わらずぷにぷに。
体重だけを見れば痩せたのですが、加齢のせいか、たるんだ身体のままで、決してキレイな体型ではありませんでした。（先ほどの画像左のBefore）
痩せたんだよ。数字上は…。
でも思ってた48kgの体型（産前の体型）ではなかった…
また、厳しいダイエットのデメリットは、「継続しづらい」「リバウンドしやすい」ということです。
まさに私もそのとおりでした。
今になって思えば、いきなり腹筋や二の腕のトレーニング（当時1番気になっていた部位）を始めたのも効果が出づらく、ダイエットが続かなかった原因でした。
やっぱり自己流じゃ痩せないってこと？
自己流でも痩せられるけど、進め方を間違えると痩せにくい印象。
元々体脂肪率の高い私は、まず筋肉を付けることが大事だったんだと思う！
30分以下の宅トレ+6号食でキレイ痩せできる
同じ服で撮影してみました ※同一人物です
30代半ばになり、体重が落ちづらくなったことを実感していた私。
次第に「すぐに変化が出なくてもいい。とにかく楽しく続けられるダイエットがしたい」と思うようになりました。
そこで、短い動画を見ながらの「宅トレ」と、食事療法として「玄米食」「6号食」に取り組みました。
- 5分～10分の動画（ダンス系）を見ながら宅トレ ［毎日1～2動画］
- 脚パカ、ワイドスクワットなどの筋トレ ［毎日2～3分］
- 1週間の「6号食」で食事改善
- 主食を白米⇒玄米に置き換え
- 漬け物で腸活
まず最初は、人気youtuberの竹脇まりなさん（たけまりさん）の動画を見ながらの宅トレを開始。
たけまりさんの動画はとにかくアップテンポで、音声もテロップも明るくノリが良くて楽しい！
難易度別・3日間の動画だから楽しく続けられた
そんな楽しい動画を見ながらのトレーニングはあまり苦しくなく、毎日1～2動画という少なさもあり、ゆるっと継続することができました。
そこに、人気の脚パカ、ワイドスクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量の増加、基礎代謝のUPを意識し、加えて体内からのアプローチとして「6号食」や腸活にも取り組みました。
■取り組み期間： 約6ヵ月（6号食は1週間のみ、玄米はラスト3ヵ月のみ）
■体重の変化： 48kg⇒43kg（▲5kg）
■見た目の変化： ガリガリでもプニプニでもない、引き締まったカラダに。
もちろんサボった日も、暴飲暴食の日もあったよ（笑）
でもキレイに痩せられた～！
毎日の宅トレに取り組んだのは約6ヵ月。（2022年6月～2022年12月）
48kgになった2021年夏～2022年夏までは、時々思いついたときに運動したり、サボったりで習慣化できていませんでした。反省。
宅トレを始めて3ヵ月で確実にカラダに変化が現れ、体重も大学時代ぶりの43kg台まで落ちました。
すると、徐々にダイエットからボディメイクへと意識がシフトしていきました。
6年間で体脂肪率が27％⇒21.3％へ（▲5.7％）。
※病院での計測値なので、家庭での計測値から▲1％程度の誤差があります。
結婚・出産前の20代の自分よりも、確実に引き締まった良い身体になりました。
結婚前よりステキな体に！！妻が綺麗になって嬉しい！
その後、プロテインを片手に「#100日チャレンジ」に取り組んだことで、さらに身体は引き締まり、腹筋が割れ始め、理想としていた体型に近づくことができました。
ユニクロのレギンスパンツ（Mサイズ）がゆるゆるになったのにはビックリ。笑
おすすめの運動、食事法などは次から詳しくご紹介します！
部位別・おすすめ宅トレ動画 ６選
鍛えたい部位別に、おすすめの宅トレ動画をご紹介します。
間違ったフォームで運動すると効果が薄れるので、最初は動画を見ながら、できれば鏡でフォームをチェックしながら運動してみてくださいね！
私はyoutube動画で運動に慣れたら、動画なしで自分の好きな音楽をかけながら宅トレをしていましたよ。
全身痩せ｜①エアー縄跳び ②下半身重点の有酸素
防音マットが敷いてあるお部屋や、戸建ての方なら、「跳ぶ」のが何よりもおすすめです。
キレイに全身が痩せていきますよ！
手足をグーパーにしたり、縄跳びのように腕を回すと、背中や二の腕なども効率よく鍛えることができます。
跳び続けるとしんどいので、足踏みなどの休憩をはさみながら音楽1曲分（約3～4分）を目安に続けてみてくださいね。
ぜひ好きな音楽をかけながらやってみてね！
迷ったらコレ！とにかく跳ぼう！
がっつりやりたい！どれか動画1本だけおすすめを教えてほしい…という方には、こちらの20分間の有酸素運動がおすすめです。
20分間といいながら、約3分の短い運動と小休憩が連続しているので、初心者でも頑張ればやり切れるレベルの有酸素運動ですよ。
おまけに最初に鍛えておくと自然と痩せやすくなる下半身の筋トレも多め（スクワットなど）で、女性が気になりやすい腹筋・二の腕を鍛える動きも豊富です。
立ったままで運動できる（寝転んで腹筋などが無い）ので、ヨガマットが無い方でも気軽にチャレンジできる動画になっています。
起き上がったり寝たり…という動きが無いのもお気に入り♪
くびれ｜③足上げツイスト
くびれを作りたい、腹筋を鍛えたいなら、ひなちゃんねる（脂肪燃焼ちゃん）の座ったままできる腹筋運動がおすすめです。
いわゆる「腹筋」ではないので、筋力の少ない女性でも取り組みやすい運動になっていますよ。
くせになるちょぼちょぼ。
軽快な音楽に合わせて3分間だけ集中！
たった3分間だけど、びっくりするくらい疲れますし、しっかり腹筋に効きますよ♪
ひなちゃんは後半足を床に付けているけど、足をあげたままでぜひやり切ろう！
脚｜④脚パカ
美脚を作りたいなら、脚パカがおすすめです。
難しい動きは一切なし！
寝転んで脚を開いたり閉じたりするだけなので継続しやすいです。
私は子どもの寝かしつけのときや絵本読み聞かせ中に、静かにひっそりとやっていました。
ひなちゃんねるさんとお母様のコラボ。できる範囲で運動すればいいってよく分かる
太ももの隙間ができるだけではなく、腹筋にも効果があるので、ぜひ毎日でも取り入れてほしい宅トレメニューです。
ゆっくり丁寧にやる方がより負荷が高まりますよ♪
お尻｜⑤ヒップリフト ⑥レッグレイズ
お尻をプリンとさせたい、鍛えたいという方にはヒップリフトがおすすめです。
ワイドスクワットやブラジリアンスクワットもおすすめなのですが、膝が痛くなったり、運動不足な方、筋トレ初心者さんには難しいですよね。
そんなビギナーさんでも簡単に取り入れられる筋トレ方法ですよ。
ヒップリフトはこの動画が1番キレイだと思う。まさにお手本。
自分にできる回数だけでOKなので、休憩を入れながらやってみてくださいね。
また、丸いお尻にするには、足上げ（レッグレイズ）もおすすめです。
お尻トレの欲張り動画！
四つんばいになってする足上げ（レッグレイズ）に、ヒップリフトなどの運動が約2分にキュッとまとまっています。
いろんな動画を見る、検索するのが面倒という方にはおすすめの動画になりますよ！
おすすめ宅トレグッズ ３選
宅トレとはいえ、何か用意した方がいいものってある？
特にないけど、あったらいいなというものはある！
家でトレーニングする宅トレ。
じゃあ特になにも準備しなくて良いのかな？身ひとつでOK？と疑問に思う方もいるかと思います。
実際に半年以上「宅トレ」していて、あったら便利だなと思うものをご紹介します。
- 防音マット、ヨガマット
- ウェア
- プロテイン
特別な器具等は、鍛えたい部位によって用意するもしないも自由。（腹筋ローラーなど）
私はなるべく物を増やしたくなかったので運動器具は用意しませんでした。
１．防音マット・ヨガマット｜騒音対策が重要！
宅トレをする際に一番気を付けたいのが騒音です。
特にマンションにお住まいの方だと、部屋でジャンプしたり踊ると意外と足音が下の階に響くので、注意が必要です。
ご近所トラブルを避けるためにも、防音のカーペットやラグを敷いておきましょう！
ポチップ子育て世帯なら既に持っているかも！
また、もし手持ちのラグが固めの場合は、膝をついたりする動きで膝が痛くなることもあります。
身体を痛めないために、ヨガマットを1枚敷いておくと予防になりますよ。
ポチップもちろん防音マット+ヨガマットの方が階下に音が響かないので、騒音対策としてもおすすめです。
激しく踊ったり跳んだりしないなら、ヨガマットだけでもOKです。
1,000～1,500円の安いやつで十分だよ♪
２．トレーニングウェア｜激安SHEINを活用しよう
宅トレは部屋着で運動すればいいんじゃない？という方も多いと思います。
もちろん部屋着でもOKですが、今は安いトレーニングウェアもあるので専用に用意した方が動きやすいし、テンションが上がるのでおすすめですよ！
特に私のおすすめは「SHEIN（シーイン）」のトレーニングウェアです。
着用商品
- ソリッドTシャツ(M/ブラック): 624円
- シームレスミディアムストレッチ スポーツレギンス(XS/ブラウン): 1,077円
ちょー安いよね！！！！！
激安なのにスタイルが良く見えるカッティングになっていて、生地もしっかりしているので、本当におすすめですよ。
購入品の詳しいレビューはこちらの記事をご参照くださいね。
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３．プロテイン｜マイプロテインがおいしくておすすめ
筋トレやボディメイクを効率良く進めたい方にはプロテインもおすすめです。
プロテインって筋肉ムキムキになりたい人が飲むんじゃないの？
それは勘違い！ボディメイクや美容のために飲む人が増えているよ
例えば、ボディメイクで「丸いお尻になりたい」と考えると、お尻の筋肉を重点的に育てる必要があります。（丸みのあるお尻＝高さが必要）
筋肉ムキムキじゃなくても、セクシーなメリハリのある身体になろうと思うと筋肉量が重要になってきます。
また、プロテインの主成分であるタンパク質は美容にも効果あり！
髪の毛のパサつき、爪のひび割れなどを改善することができるので、美容のために飲んでいる女性も増えていますよ。
私が現在、愛飲しているプロテインは「マイプロテイン」の「ナチュラルチョコレート味」です。
豆乳で割って飲んでいるのですが、甘くてミルクココアそのものの味。（森永ミルクココアと同じ味がするよ）
とっても飲みやすいのでおすすめです。
＼ 公式で買うのが圧倒的に安いよ！ ／
ポチップAmazonや楽天などでも購入することはできますが、マイプロテインは公式サイトからの購入が最安値！
※2023年1月の情報です。最新の価格はそれぞれのサイトをご確認くださいね。
シェイカーも付いているので「初回お試し」は本当にお得ですよ。
おすすめ食事改善｜6号食・玄米食・腸活
ダイエットやボディメイクには運動も大事ですが、食事内容を改善するとより早く効果を感じやすくなりますよ。
私は厳しい食事制限（ファスティングやおやつ禁止）は苦手なので、なるべく「おいしく減らさずにできる」食事療法を取り入れました。
6号食（玄米+漬物+お味噌汁）で体内リセット
体重を落としたい方、早く効果を得たい方におすすめなのが「6号食」です。
6号食とは、「玄米+漬物+お味噌汁」のみを食べる食事療法のこと。
5日間～10日間で期間を決めて取り組むことで、体内をリセットすることができますよ！
断食や7号食（玄米だけ食べる）に比べると、6号食では漬物とお味噌汁で味を楽しむことができるので取り組みやすく、ダイエット効果も十分に得られるので、とてもおすすめです。
※もちろんファスティングや7号食の方が食べる量が圧倒的に減るので減量しやすいです。
※期間を決めて取り組んでくださいね。
6号食で、1週間で体脂肪率▲1.1％に成功したよ！
偏った食生活を正すことで肌荒れや便秘を改善する効果もあるので、ダイエットに取り組むついでに美活してみてはいかがでしょうか？
主食を玄米に置き換え｜太りにくい身体づくり
白米が主食の方は、玄米への置き換えがおすすめです。
ポチップ私は6号食で玄米に出会ってから、「玄米っておいしいんだ…」と意識が変わったこともあり、主食を白米から玄米に置き換えました。
結わえるの「寝かせ玄米」が特においしくておすすめ！
白米に比べると、玄米は食物繊維が約6倍、ビタミンが約2倍〜12倍、マグネシウムが約4.8倍。完全栄養食とも言われているほど、玄米は栄養価が豊富です。
おまけに、玄米は今流行っている「低GI食品」なので、血糖値が上がりづらくダイエットに最適な主食と言えますよ。
主食を減らすのはつらいけど、置き換えだから満腹感はそのまま！ぜひ取り入れてみて♪
漬物で手軽に腸活｜便秘解消など体内環境を整えよう
玄米はちょっと…という方でも「ぬか漬け」などでの腸活もおすすめです。
ぬか漬けは、食材の栄養価を高める効果もありながら、手軽に発酵食品をとることができ、腸内環境を整える「腸活」に効果があります。
ぬか漬けは管理が難しいイメージがありますが、無印良品「発酵ぬかどこ」なら週に1度のかき混ぜでOKなのでズボラな方でも安心して漬物に挑戦することができますよ。
また、大豆ミートをお肉の代わりに取り入れることで食物繊維を多めに摂取するのも良いです。
高タンパクなので筋トレしている方には特におすすめの食材ですよ。
油の摂取量を減らす
食用油の摂取量を減らすこともダイエットやボディメイクに効果的です。
フライパン【SURUTTO】は食材がくっつきにくいという特長があるので、油をほぼ使わずに調理することができますよ。
⇒食材がスルスル滑る・油なしの調理映像はこちらの記事で紹介中
余分な油を摂取しなくて済むので、健康・ダイエットにも嬉しいですし、スルスルするから洗い物も楽々。油や水の使用量が減ることで家計の節約にも繋がりますよ。
今こびりつくフライパンで調理している・フライパンを買って2年以上経過しているなら、検討してみては？
宣言・報告でモチベーション維持することもおすすめ
もしTwitterやInstagramなどのSNSをやっているなら、筋トレ仲間を作ったり、筋トレの宣言・報告をすることもおすすめです。
実際、私もTwitterで6号食や#100日チャレンジの際に発信し、仲間たちに支えていただきました。
＼ 大好きな寝かせ玄米の公式さんから6号食完走お祝いしてもらえました！ ／
同じ目標を持つ仲間と繋がれたら、応援してくれたり、つらいときに励ましあえたり、刺激し合えますよ。
ダイエットやボディメイクのモチベーションを保つことができるので、SNSはおすすめですよ！
もしダイエットやボディメイクに挑戦する同志がいなかったら、私で良ければTwitterやインスタでお気軽に声かけてください♪一緒にがんばろう！！
ゆるっと宅トレ×玄米食で腹筋は割れる。美ボディになろう！
運動経験ほぼ無し・産前の体脂肪率が約28％の30代一般女性でも、宅トレと食事療法で腹筋は割れました。
激しい運動や無理な食事制限は必要ありません。
少しずつ、ゆっくりでも良いので出来る運動と、無理のない範囲での食事改善を続けてみてくださいね。
何よりも継続することが大事です。
1人じゃ続けられないという方はジムやホットヨガで運動習慣を作ることも効果的です。
教室に通うことで自然とモチベーションも上がり、宅トレや食事改善を取り入れやすくなりますよ。
トレーニングジム
施設がキレイ！店舗数多いフィットネスクラブ「ティップネス」
ホットヨガ
- 事前予約不要だから通いやすい！ホットヨガ「カルド」
手ぶら体験が人気♪ホットヨガ「ロイブ」
私も2年通ってた！知名度No.1！ホットヨガスタジオ「LAVA」
ぜひ一緒に「美ボディ」めざしてがんばりましょう！
ボディメイク・筋トレしている方向けの宅食サービス「ナッシュ」も紹介しています。
低糖質メニューかつ、お弁当タイプなのでレンジ調理してすぐに食べることができますよ♪
